Diet chart pregnancy in hindi:गर्भावस्था आहार चार्ट सम्पूर्ण जानकारी

गर्भावस्था( Diet chart pregnancy in hindi) एक महिला के जीवन की सबसे महत्वपूर्ण अवधि होती है और ये महिलायो के जीवन में बहुत सारे बदलावों के साथ आती है।इस समय  आपको अपने शरीर में बहुत से हार्मोनल बदलावों का सामना करना पड़ता है ।जो आपके मिजाज, भूख और शरीर के मेटाबोलिज्म को प्रभावित कर सकता है। ज्यादातर महिलाएं गर्भावस्था के दौरान मिचली(उलटी ) महसूस करती हैं, जो उनके आहार और स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। यह आवश्यक है कि आपके भोजन में आयरन, कैल्शियम, फोलिक एसिड और विटामिन हों।

गर्भवती महिला को भोजन सम्बंदित इन सभी जानकारियों का पालन करना चाहिए

सुबह का नाश्ता(Breakfast):

याद रखें, नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। इन स्वादिष्ट भोजन के साथ इसे एक अच्छी सुबह बनाएं जो आपको ऊर्जा और सहनशक्ति से भर देगा। एक स्वस्थ नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करना आपको ऊर्जा देता है और आपके आहार में कैलोरी जोड़ता है। यह इतने घंटों तक भूखे रहने के बाद आपके शरीर के ब्लड शुगर के लेवल को रिस्टोर करने में मदद करता है

दोपहर का भोजन(Lunch):

दोपहर का भोजन कभी भी न छोड़ें! दिन में तीन उचित भोजन आपके और आपके अजन्मे बच्चे दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।

स्नैक्स(Evenning Snack):

अपनी शाम की भूख को इन निम्न विकल्पों के साथ शाम के समय में संतुष्ट करें।

रात का खाना(Dinner):

जल्दी डिनर करने से आप हल्का महसूस करते हैं और स्वस्थ रहते हैं

एक स्वस्थ आहार सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो एक स्वस्थ बच्चे के जन्म के लिए बहुत ही आवश्यक है अकेले कार्बोहाइड्रेट लेने के बजाय, हमने यहां आपको गर्भावस्था के लिए एक स्वस्थ आहार(Pregnancy diet chart) कैसे ले उसकी योजना बताई है, जिसमे आपको कई प्रकार के विकल्प मिलेंगे।

नीचे दिया गया आहार चार्ट(Diet chart pregnancy in hindi) आपको गर्भावस्था के दौरान ऊर्जावान बनाए रखेगा।

समय	खाद प्रदार्थ	2000 कैलोरीज़ , 70 ग्राम प्रोटीन	25000 कैलोरीज़ , 100 ग्राम प्रोटीन
सुबह 6-7 बजे	चाय मीठे बिस्कुट	1 कप 2 नग	1 कप 2 नग
नाश्ता 8-9 बजे	दूध पोहा या उपमा या दलिया या ब्रेड या रोटी या टोस्ट या मुंग चीला या बेसन चीला या इडली	1 कप 1 कटोरी 1 कटोरी 1 कटोरी 2 2 2 2 2 2	1 ग्लास 1.5 कटोरी 1.5 कटोरी 1.5 कटोरी 3 3 3 3 3 3
11 बजे	आम /केला/चीकू /अनार/ संतरा /दूसरे मौसमी फल	1 मध्यम 100 ग्राम	1 मध्यम 200 ग्राम
1 बजे (दोपहर का खाना )	रोटी (सोयाबीन+जौ+गेहूँ) थूली/खिचड़ी/चावल दाल हरी सब्जी दही/खीर/पनीर/कढ़ी कस्टर्ड सलाद फीका नीबू पानी	2 मध्यम 1 कटोरी 1 कटोरी 1 कटोरी 1.5 कटोरी 1.5 कटोरी 150 ग्राम 1/2 कप	3 मध्यम 1 कटोरी 1 कटोरी 1 कटोरी 1.5 कटोरी 1.5 कटोरी 150 ग्राम 1/2 कप
शाम 4 बजे	चाय अंकुरित दाले /सिका चना सिकी मूंगफली /बेसन के लड्डू	1 कप 1 कप 30 ग्राम	1 कप 1 कप 30 ग्राम
शाम 6 बजे	सब्जी का सुप/छांछ फलो का रस	1 कप	1 कप
8-9 बजे (रात का खाना)	रोटी दाल हरी सब्जी दही सलाद फीका नीबू पानी	2 1 कटोरी 1 कटोरी 1/2 कटोरी 150 ग्राम 1/2 कप	3 1 कटोरी 1 कटोरी 1/2 कटोरी 150 ग्राम 1/2 कप
सोने से पहले	दूध	1 कप	1 कप
	शक्कर प्रतिदिन तेल प्रतिदिन	20 ग्राम (4 चम्मच ) 20 ग्राम (4 चम्मच )	30 ग्राम (6 चम्मच ) 30 ग्राम (6 चम्मच )

• 1 कप =200 मि.ली.
• 1 चमच्च=5० ग्राम

गर्भावस्था के दौरान सामान्य आहार संबंधी दिशानिर्देश

गर्भवती महिलाओं के लिए उपर्युक्त डाइट चार्ट(Diet chart pregnancy in hindi) का पालन करने के अलावा, नीचे दिए गए अनुसार अपनी गर्भावस्था आहार योजना(Diet chart pregnancy in hindi) में कुछ बातो को शामिल करना और याद रखना समझदारी है।

• गर्भवती होने पर डाइटिंग न करें क्योंकि यह आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक है।
• प्रतिदिन मध्यम आकार के भोजन बार बार ले और बहुत सारे तरल पदार्थ जैसे पानी, स्मूदी, ताजा रस और फ्लैट नींबू पानी शामिल करें।
• बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक गिलास दूध पिएं।
• तले हुए, वसायुक्त, मसालेदार और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें।यही मॉडरेशन की कुंजी है।
• शराब का सेवन न करे , क्योंकि यह आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित नहीं है।
• कैफीन से बचें क्योंकि यह आपके गर्भनाल को प्रभावित कर सकता है और आपके बच्चे की हृदय गति को प्रभावित कर सकता है। भारी कैफीन के सेवन से गर्भपात का खतरा पैदा हो सकता है।

स्वस्थ गर्भावस्था के लिए कुछ निश्चित आदतों का पालन करना चहिये।

प्रोटीन:

भ्रूण के स्वस्थ विकास और माँ के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। प्रोटीन रक्त, हड्डियों, अंगों, मांसपेशियों और ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक बनाते हैं। अपर्याप्त प्रोटीन के सेवन से गंभीर कुपोषण हो सकता है। आपके दैनिक आहार में पहली तिमाही में अतिरिक्त 0.5g प्रोटीन, दूसरे में 6.9g और तीसरी तिमाही में 22.7g प्रोटीन होना चाहिए। तो आपको तीसरे तिमाही में लगभग 78 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है|

फोलिक एसिड या फोलेट:

न्यूरल ट्यूब दोष, रीढ़ की हड्डी और मस्तिष्क की गंभीर असामान्यताओं को रोकने के लिए फोलिक एसिड बहुत आवश्यक है। यह जन्म के समय बच्चे के वजन को बढ़ाने, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण और समय से पहले बच्चे के जन्म(प्रीमैच्योर बर्थ) की घटनाओं को कम करने में भी सहायक है। आपको लगभग 500micro g / दिन फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है|

आयरन:

हीमोग्लोबिन के रूप में, आयरन हमारे रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान बढ़ते भ्रूण की मांग को पूरा करने के लिए शरीर को रक्त की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आहार में अधिक आयरन आवश्यक है। एनीमिया समय से पहले बच्चे के जन्म और जन्म के समय बच्चे के कम वजन होने के प्रमुख कारणों में से एक है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को 35mg / d आयरन की आवश्यकता होती है।

आइरन की पूर्ति के लिए मांसाहारी स्रोतों को बेहतर माना जाता है क्योंकि आइरन की मात्रा मांसाहारी खाने में अधिक होती है। शाकाहारी स्रोतों में आइरन की मात्रा को बढ़ाने के लिए,विटामिन सी को शाकाहारी खाने में मिलाना चाहिए जैसे की भोजन पर कुछ नींबू निचोड़ कर, या टमाटर का सलाद या सिर्फ आंवला खाने से आइरन की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है ।

कैल्शियम:

बच्चे की स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।और माँ के लिए कैल्शियम दूध और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए आवश्यक होती है। ICMR के अनुसार गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को 1200mg/ d कैल्शियम की आवश्यकता होती है।कैल्शियम के स्रोत को चुनने में एक महत्वपूर्ण कारक इसकी जैव उपलब्धता है- दूध जैविक रूप से उपलब्ध कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।

एक गर्भवती महिला को कम से कम अपने दैनिक आहार में इन चीजों को शामिल करना चाहिए:

• ताज़े फलों और सब्जियों के पाँच कप
• साबुत अनाज, ब्रेड के छह कप ।
• नॉनफ़ैट या कम वसा वाले दूध या दूध उत्पादों के तीन कप
• मीट, मछली, या पके हुए सूखे बीन्स और मटर के दो से तीन कप
• आठ गिलास पानी

प्रेग्नन्सी के दौरान लिए जाने वाले खाद प्रदार्थ प्रेगनेंसी आहार चार्ट(Pregnancy diet chart) के अनुसार

• दूध व दूध से बने प्रदार्थ (मलाई रहित )
• सोयाबीन दूध
• सोयाबीन के प्रदार्थ
• दाले
• अंकुरित दाले
• देसी कला चना
• सिका चना
• तिल्ली
• सत्तू
• गुड़
• मूंगफली के लड्डू
• सूखा मेवा
• पिंड खजूर
• हरी सब्जिया
• सलाद
• फलिया
• मौसमी फल
• अंडा
• मछली
• मास
• पनीर (घर का बनाया मलाई रहित )
• नीबू पानी (फीका )

गर्भवती महिला अगर कब्ज से पीड़ित है तो उसको नीचे दिए गए फ़ूड नहीं खाना चाहिए

कम फाइबर वाला भोजन(Low fiber food)

• सफ़ेद ब्रेड
• सफ़ेद चावल

संसाधित चीज़(processed cheese)

• आलू के चिप्स
• मक्के की चिप्स
• फ्रेंच फ्राइज,पिज़्ज़ा

लाल मांस(Red Meat)

डेयरी उत्पाद(Dairy product)

• चीज़
• दूध
• आइसक्रीम

चीनी मिठाई(suger dessert )

• पेस्ट्री
• कैंडी

कैफीन(caffeine):-

• कॉफी
• सोडा
• चॉकलेट

गर्भवती महिला को अच्छी सेहत के लिए नीचे दिए गए खाद प्रदार्थ को अपने भोजन में (Pregnancy diet chart) शामिल करना चाहिए

उच्च फाइबर भोजन(high fiber food )

• साबुत अनाज
• ब्राउन राइस
• पाइलियम भूसी
• सेब पेक्टिन
• पॉपकॉर्न
• ओटमील

फल(Fruits)

• प्रून
• सेब
• जामुन
• खजूर
• अंजीर
• एप्रिकैट
• प्लम
• नाशपाती
• प्लम

सब्जियां(vegetables)

• पालक
• बीट्स
• भिंडी
• ब्रोकली
• शकरकंद

दाने और बीज(Nuts and seeds)

• कद्दू के बीज
• मूंगफली
• सन का बीज
• अखरोट
• बादाम
• पिस्ता

सेम और फलियां(beans and legumes)

अन्य(others)

• आंवला
• नींबू का रस
• जैतून का तेल
• गर्म दूध
• घी
• अदरक की चाय

उपरोक्त आहार योजना(Pregnancy diet chart) आपके और आपके बच्चे की भलाई के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व और प्रोटीन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है। हरी पत्तेदार सब्जियां, खट्टे फल और फलियां हमारी सूची में उच्च हैं। इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों का आनंद लें और अपने जीवन को सरल बनाएं। स्वस्थ आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, क्योंकि आपका डॉक्टर आपकी गर्भावस्था को बेहतर तरीके से समझता है।

हम आपके सुरक्षित और स्वस्थ गर्भावस्था की कामना करते हैं! यदि आपके पास और अधिक स्वस्थ विचार हैं, तो उन्हें हमारे साथ नीचे दिए गए कमेंट सेक्शन में साझा करें।

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